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[실시간뉴스]"나이 들수록 꼭 필요한데"... 뼈도 그것 좋아한다

온카뱅크관리자

2024-07-11 17:27:10

<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div>  <strong class="summary_view" data-translation="true">[송무호의 비건뉴스] 골다공증, 약 없이 치료하는 방법 ⑦</strong> 
        <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> 
         <section dmcf-sid="7JlPQOuSff">
          <p dmcf-pid="z2A7zgYc9V" dmcf-ptype="general">현대인의 생활은 자동차를 비롯하여 많은 것들이 편리화됨으로써 신체활동이 모자라고, 너무 오랜 시간 좌식 생활을 한다. 하지만 운동이 '건강에 좋다'는 것을 모두가 알기에 새해 결심으로 운동을 제일 많이 꼽는다. <br><br>그래서 큰맘 먹고 헬스클럽에 몇 달 치 등록을 하지만, 몇 주 지나지 않아 포기하는 경우가 많다. 운동은 자신과의 약속이라 남이 대신해 줄 수 없기에, 조금만 힘들면 이 핑계 저 핑계로 그만두게 된다. <br> </p>
          <div dmcf-pid="q4EBbjXD92" dmcf-ptype="general">
           <h4><span>운동은 남이 대신해줄 수 없다</span></h4> 
          </div>
          <p dmcf-pid="By9ICqg2b9" dmcf-ptype="general">자신이 좋아하는 운동을 선택해야 그나마 꾸준히 할 수 있고, 동료가 생기면 더 좋다. 요즘은 같이 운동하는 커뮤니티도 생겨 SNS(e, g, 인스타 #오운완 #러닝크루) 등을 통해 운동을 지속하려 노력한다. </p>
          <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="bZ6TyVkPBK" dmcf-ptype="figure">
           <p class="link_figure"><img alt="[사진=클립아트코리아]" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202407/11/KorMedi/20240711160109843lhvy.jpg" data-org-width="750" dmcf-mid="xhGNjZP3ba" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202407/11/KorMedi/20240711160109843lhvy.jpg" width="658"></p>
           <figcaption class="txt_caption default_figure">
            [사진=클립아트코리아]
           </figcaption>
          </figure>
          <p dmcf-pid="KoyRelBWqb" dmcf-ptype="general">예를 들어 달리기는 단순하지만 즐겁고, 힘들지만 성취감 넘치는 운동이다. 홀로 달리기보다 함께 달리기가 효과가 좋다. 서로 응원과 격려가 되기 때문이다. </p>
          <p dmcf-pid="9NGJiT9HVB" dmcf-ptype="general">처음부터 큰 목표를 세우지 않아도 된다. 일단 동네 한 바퀴 도는 정도로 시작하는 것이 중요하다. 너무 무리한 계획으로 중도에 포기하거나, 의욕에 넘친 무리한 운동은 무릎 또는 발목 부상으로 이어질 수도 있으니 주의를 필요로 한다. </p>
          <p dmcf-pid="2Z6TyVkPBq" dmcf-ptype="general">운동에는 두 가지 종류가 있다. 심장과 폐를 건강하게 하는 심폐운동(aerobic exercise, 유산소운동)과 근육을 단련하는 근력운동(weight training, 무게 운동)이 있는데 둘 다 중요하다. </p>
          <div dmcf-pid="Vm0Ac1xpfz" dmcf-ptype="general">
           <h4><span>뼈에 좋은 운동, 하루에 얼마나 해야 하나?</span></h4> 
          </div>
          <p dmcf-pid="fNGJiT9Hb7" dmcf-ptype="general">미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services)에서 2018년에 발표한 '건강한 삶을 위한 운동' 가이드라인에 자세히 나와 있다 [1]. 심폐운동(e.g. 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 수영, 에어로빅 등)은 중간강도 150분/주(하루 30분, 주 5일) 또는 고강도 75분/주를 기본으로 한다. </p>
          <p dmcf-pid="4fkqBNHEqu" dmcf-ptype="general">어느 정도가 중간강도이고 어느 정도가 고강도인가? 스포츠의학에서는 운동 강도를 측정하는 단위로 신진대사 해당치(MET, metabolic equivalent of task)란 용어를 쓴다. </p>
          <p dmcf-pid="8hzwrpJq9U" dmcf-ptype="general">가만히 앉아 있을 때 체중 1kg 당 1분에 필요한 산소량을 1 MET로 간주한다. 힘든 운동일수록 더 많은 산소가 필요하니 MET 수치가 높아진다. 3~6 MET(걷기, 체조, 골프)를 중간강도, 6 MET 이상(조깅, 수영, 테니스, 등산)을 고강도로 본다. </p>
          <p dmcf-pid="6pdZ5xOJbp" dmcf-ptype="general">하지만 일반인이 MET를 일일이 확인할 수가 없다. 그래서 쉽게 설명하자면, 심장 박동과 호흡 횟수가 빨라져 대화는 할 수 있으나 노래하기는 힘들면 중간강도, 숨이 차서 대화가 힘들 정도면 고강도다. 이를 '토크 테스트'(Talk test)라 한다. 즉, 일반적으로 권하는 중간강도 운동이란 땀이 어느 정도 나고, 숨이 약간 찰 정도라 이해하시면 된다. </p>
          <p dmcf-pid="PtZLoYf5f0" dmcf-ptype="general">골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 천천히 걷는 것보다 조금 빨리 걷기, 조깅, 줄넘기 등 체중부하(weight-bearing) 운동을 하는 게 더 효과적이다. 수영이나 자전거는 체중 부하가 안되므로 심폐기능 향상에는 좋으나 뼈에는 큰 효과가 없다는 것도 참고해야 한다 [2]. </p>
          <div dmcf-pid="QZGJiT9H23" dmcf-ptype="general">
           <h4><span>골다공증 예방에 수영, 자전거는 큰 효과가 없다</span></h4> 
          </div>
          <p dmcf-pid="x9Bmsunb9F" dmcf-ptype="general">근력운동도 주당 2~3회 필요하다. 상체 하체 몸통의 주요 근육 강화 운동을 포함해야 한다. 이를 위해 헬스클럽에 꼭 가야 할 필요는 없고 집에서도 얼마든지 가능하다(e.g. 푸쉬업, 스쿼트, 윗몸일으키기, 플랭크, 아령). </p>
          <p dmcf-pid="ygntFehL9t" dmcf-ptype="general">참고로 근력운동은 매일 하는 것보다 하루걸러 하는 게 좋다. 손상된 미세 근섬유들이 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다. </p>
          <p dmcf-pid="WhOf4w3I91" dmcf-ptype="general">하루 30분 운동 효과는 당뇨 발병 25~35% 감소, 고혈압 완화로 심혈관질환 사망률 30~40% 감소, 낙상으로 인한 골절 위험을 40% 감소시켜 준다. 그 외 우울증 치료와 치매 예방 [3], 심지어는 암(유방암, 자궁내막암, 대장암, 식도암, 위암, 폐암)의 발병 빈도를 약 20% 낮추어 준다 [4]. 운동은 또 심혈관질환이나 당뇨병 예방과 치료에 약물과 동등한 효과가 있다 [5]. </p>
          <div dmcf-pid="YLJ51MIif5" dmcf-ptype="general">
           <h4><span>운동 시간을 따로 내어야 할까?</span></h4> 
          </div>
          <p dmcf-pid="GTlPQOuSbZ" dmcf-ptype="general">그렇지 않다. 사람은 일상생활 속에서 신체활동을 한다. 직장인은 매일 출퇴근을 한다. 집을 나와 걷고 지하철과 회사 건물의 계단을 오른다. 버스나 전철을 타기 위해, 혹은 신호등을 건너기 위해 빨리 걷기도 한다. </p>
          <p dmcf-pid="HwkqBNHEbX" dmcf-ptype="general">이런 활동들을 고려하면 운동시간을 굳이 매일 30분이라 고정할 필요는 없다. 그 이하도 건강에 도움이 된다. 운동은 생활에 접목하는 것이 좋다. </p>
          <p dmcf-pid="XySQxI7vbH" dmcf-ptype="general">하루 중 앉아 있는 시간을 줄이고 되도록 움직이길 권한다. 집안일, 청소 등 무슨 일이든지 될 수 있는 대로 많이 움직이는 게 좋다. 출퇴근 시 20~30분 걷기, 엘리베이터보다는 계단 이용하기, 식사 후 산책하기, 일과 중 틈나는 대로 스트레칭, 팔굽혀펴기, 아령 등 간단한 운동을 자주 하자. </p>
          <div dmcf-pid="ZlI48r0CKG" dmcf-ptype="general">
           <h4><span>운동 싫어하는(?) 분들 위한 팁(tips)</span></h4> 
          </div>
          <p dmcf-pid="5bzwrpJq2Y" dmcf-ptype="general">운동을 싫어하는, 또는 게으른 분들 좋아할 소식도 있다. 앉아 있지 말고 서 있는 것 자체도 운동이 된다. 가만히 앉아 있는 건 1 MET인 데 반해 서 있는 것은 2 MET 정도의 운동 효과가 있다 [6]. 하루 2시간 서 있는 것만으로도 모든 원인의 사망률을 10% 감소시킨다 [7]. </p>
          <p dmcf-pid="1hOf4w3IKW" dmcf-ptype="general">필자는 병원 출퇴근을 지하철로 한다. 안타까운 것은 많은 사람이 지하철 타자마자 앉을 자리부터 찾는 것이다. 지하철 타는 시간에라도 그냥 서 있으면 건강에 도움이 되는데, 이런 정보를 어디서도 들어보지 못했기에 그럴 거라 추정된다. </p>
          <p dmcf-pid="tRQWY4Dxby" dmcf-ptype="general">오늘 이 글의 독자들은 앞으로 TV 시청 시 앉지 말고 서서 보기, 지하철에서 서 있기, 직장에서 스탠딩 책상 사용하기 등을 생활화하길 바란다. 운동이 곧 약이다. </p>
          <p dmcf-pid="F8VhlbNfVT" dmcf-ptype="general"><strong>송무호 의학박사·정형외과 전문의</strong> </p>
          <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="36flSKj4bv" dmcf-ptype="figure">
           <p class="link_figure"><img class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202407/11/KorMedi/20240711160111655nzsq.jpg" data-org-width="690" dmcf-mid="u99ICqg2b4" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img4.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202407/11/KorMedi/20240711160111655nzsq.jpg" width="658"></p>
          </figure>
          <p dmcf-pid="06flSKj4bS" dmcf-ptype="general"><span><strong>참고문헌</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="pcNUuLyjfl" dmcf-ptype="general"><span><strong>1. Physical activity guidelines advisory committee scientific report. US Department of Health and Human Services; Washington, DC. 2018.</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="UEA7zgYc9h" dmcf-ptype="general"><span><strong>2. RM Daly, JD Via, RL Duckham, et al. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy 2019;23(2):170-180.</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="undZ5xOJbC" dmcf-ptype="general"><span><strong>3. L DiPietro, DM Buchner, DX Marquez, et al. New scientific basis for the 2018 US Physical Activity Guidelines. J Sport Health Sci 2019;8:197-200.</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="7bzwrpJqBI" dmcf-ptype="general"><span><strong>4. A McTiernan, CM Friedenreich, PT Katzmarzyk, et al. Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1252-1261.</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="zZGJiT9H9O" dmcf-ptype="general"><span><strong>5. H Naci, JPA Ioannidis. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. BMJ 2013;347:f5577.</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="qf9ICqg2bs" dmcf-ptype="general"><span><strong>6. B Ward. How Many Calories Will I Burn Sitting Vs. Standing? https://www.btod.com/blog/calories-sitting-standing. )</strong></span> </p>
          <p dmcf-pid="BB7Dw0dzVm" dmcf-ptype="general"><span><strong>7. TMH Eijsvogels, S Molossi, D Lee, et al. Exercise at the extremes: the amount of exercise to reduce cardiovascular events. J Am Coll Cardiol 2016;67:316-329.</strong></span></p>
          <p dmcf-pid="bx6TyVkPqr" dmcf-ptype="general">송무호 의무원장 (mhsong21@hanmail.net)</p>
         </section> 
        </div> 
        <p class="" data-translation="true">Copyright © 코메디닷컴. 무단전재 및 재배포 금지.</p>

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