하버드대, 성인 10만명 30년 추적 조사로 확인
트랜스 지방과 나트륨·가공육은 피해

건강한 노화를 위해서는 과일과 채소, 불포화 지방, 견과류, 저지방 유제품을 많이 먹고, 트랜스 지방과 나트륨, 설탕 음료, 붉은 고기와 가공육을 피해야 한다는 연구 결과가 나왔다./Harvard T.H. Chan School of Public Health

미국 연구진이 성인 10만명을 30년간 추적한 데이터를 바탕으로 ‘건강한 노화’를 이루는 최적의 식단을 제시했다. 뻔한 이야기지만, 과일과 채소, 올리브유 같은 불포화 식물성 지방, 견과류, 저지방 유제품을 많이 먹고, 가공식품에 많은 트랜스 지방, 나트륨과 설탕 음료, 붉은 고기와 가공육을 피하는 게 비결이다.

하버드대 공공보건대학원과 미국 농무부 산하 인간영양연구센터 연구진은 미국 성인 10만5015명을 30년 동안 추적 관찰한 결과를 25일 발표했다. 연구 대상 중 7만91명은 여성, 3만4924명은 남성이었고, 추적 관찰을 시작할 때 연구 대상자의 평균 나이는 53세였다.

연구진은 우선 조사 대상자의 노화 상태를 분석했다. 관찰한 지 30년이 지나 건강한 노화에 도달한 사람은 10만여명 중 9771명에 불과했다. 단 9.3%만이 건강하게 늙는 데 성공했다는 이야기다. 연구진은 건강한 노화의 기준을 11가지 주요 만성 질환 없이 70세에도 인지, 신체, 정신 건강 지표가 기준치를 만족하는 경우로 제한했다.

연구진은 건강한 노화를 달성한 사람들과 그렇지 못한 사람들의 식습관을 비교했다. 그 결과 미국에서 건강한 식습관을 위해 장려하는 여덟 가지 식단을 따른 사람들이 대체로 건강한 노화를 경험한 것으로 나타났다.

그중에서도 특히 ‘대체 건강 식사 지수(AHEI)’가 건강한 노화와의 연관성이 크다고 밝혔다. 이 식단을 따른 사람들은 70세까지 건강을 유지할 확률이 86% 증가한 것으로 나타났다. ‘대체 지중해식 식이 지수(aMED)’ 식단이 건강한 노화에 도달할 확률이 62% 증가해 뒤를 따랐다.

대체 건강 식사 지수를 포함해서 건강한 노화를 도와줄 식단은 대부분 과일과 채소, 도정하지 않은 전곡(全穀, 통곡물), 올리브유 같은 불포화 지방, 견과류, 콩류, 저지방 유제품 같은 특정 종류의 영양소가 풍부한 식단을 포함했다.

대체 건강 식사 지수는 0점(전혀 지키지 않음)부터 110점(완벽하게 준수)으로 나누고, 매일 섭취하는 음식에 따라 점수를 매긴다. 예컨대 채소를 전혀 먹지 않으면 0점, 하루에 5회 이상 채소를 섭취하면 10점, 설탕 음료를 1회 이상 섭취하면 0점, 전혀 섭취하지 않으면 10점이 부여되는 식이다. 건강한 노화를 경험한 사람들은 이 지수를 활용해 매일 식단을 관리한 사람이 많았다고 연구진은 설명했다.

반면 마가린, 쇼트닝 같은 트랜스 지방이나 나트륨, 설탕 음료, 붉은 고기, 가공육 섭취가 많은 식단은 건강하지 않은 노화로 이어졌다. 특히 초가공식품(URF)이 문제였다. 연구진은 초가공식품 섭취가 증가하면 건강한 노화를 경험할 확률이 32% 감소했다고 밝혔다. 초가공식품은 원재료를 여러 공정을 거쳐 가공한 식품으로 재료의 원형이 거의 남지 않는다. 냉동식품이나 패스트푸드가 대표적인 초가공식품이다.

연구진은 “이번 연구 결과는 잘 알려진 대로 과일, 채소, 전곡, 불포화 지방, 견과류, 콩류의 섭취를 촉진하고, 트랜스 지방과 붉은 고기, 가공육의 섭취를 제한하는 식단이 건강한 노화에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 보여준다”며 “건강한 노화를 위해 중요한 건 이런 식단을 장기적으로 유지하는 것”이라고 말했다.

참고 자료

nature medicine(2025), DOI : https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5

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