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[실시간뉴스]배낭 메고 걷는 ‘러킹’, 일반 걷기보다 그리 좋다고?

온카뱅크관리자

2024-11-12 10:04:19

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        <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> 
         <section dmcf-sid="2OBjNyP3w7">
          <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="VSVDEXe7ru" dmcf-ptype="figure">
           <p class="link_figure"><img alt="사진=게티이미지코리아." class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202411/12/donga/20241112094450971bapz.jpg" data-org-width="1024" dmcf-mid="qZKQPEuSwK" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202411/12/donga/20241112094450971bapz.jpg" width="658"></p>
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            사진=게티이미지코리아.
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          <div dmcf-pid="fvfwDZdzDU" dmcf-ptype="general">
           유산소 운동에 근력 운동을 접목한 걷기 법 러킹(Rucking)이 뜨고 있다. 쉽게 설명하면 무게가 있는 배낭을 메거나 중량 조끼를 입고 걷는 운동이다.
          </div>
          <p dmcf-pid="4T4rw5JqOp" dmcf-ptype="general">러킹은 군대에서 장거리 이동 시 장비 운반에 사용하는 특수 배낭 ‘럭색’(rucksack)에서 유래했다. 연구에 따르면, 무거운 배낭을 메고 걸으면 저항력이 더해져 코어, 어깨, 다리 근육을 더 많이 사용한다. </p>
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           <p class="link_figure"><img alt="사진=게티이미지코리아." class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202411/12/donga/20241112094452348ison.jpg" data-org-width="1024" dmcf-mid="b0D03QSgmB" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202411/12/donga/20241112094452348ison.jpg" width="658"></p>
           <figcaption class="txt_caption default_figure">
            사진=게티이미지코리아.
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          <div dmcf-pid="6vfwDZdzI3" dmcf-ptype="general">
           <br>러킹은 크게 네 가지 건강상 이점이 있다.
          </div>
          <p dmcf-pid="PGQIO3o9wF" dmcf-ptype="general">먼저 칼로리 소모 증가. 걷기에 무게를 추가하면 운동 강도가 증가하여 일반적인 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. “러킹은 사용하는 무게와 걷는 속도에 따라 일반적인 걷기의 최대 3배까지 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다”라고 헬스 전문 유튜브 채널 ‘Garage Gym Reviews’의 개인 트레이너 TJ 멘터스(TJ Mentus)가 건강 정보 매체 이팅웰(EtingWell)에 말했다.</p>
          <p dmcf-pid="QHxCI0g2wt" dmcf-ptype="general">둘째, 근력 증가. 일반적인 걷기와 달리 러킹은 추가된 무게로 인해 더 많은 근육 군(群)을 활성화하며, 특히 코어와 하체 근육이 자주 관여한다. “러킹은 주로 유산소 운동이지만, 자기 체중보다 더 많은 무게로 이동하기에 저항 운동이기도 한다. 이는 하체 근육과 근력을 증가시키는 데 좋다”고 멘터스는 설명했다.</p>
          <p dmcf-pid="xXMhCpaVw1" dmcf-ptype="general">셋째, 심혈관 건강 개선. 걷기는 심장 근육을 강화하고 혈액순환을 개선하여 심혈관 건강에 도움을 준다. 러킹은 걷기 강도를 높이고, 근력 훈련을 포함하므로 이러한 이점을 더욱 크게 한다.</p>
          <p dmcf-pid="yFiyTqkPw5" dmcf-ptype="general">넷째, 뼈 강화. 연구에 따르면 러킹과 같은 체중부하 운동은 뼈에 가해지는 스트레스를 증가시켜 뼈를 더 강하게 만들고 골밀도를 높일 수 있다. 배낭의 무게를 지탱하면서 허리 근육이 강화 돼 자세 개선 효과도 볼 수 있다.</p>
          <p dmcf-pid="W3nWyBEQDZ" dmcf-ptype="general">러킹은 특히 골밀도가 낮아져 골다공증 위험이 큰 폐경기 여성에게 효과적인 운동이 될 수 있다.</p>
          <p dmcf-pid="Y0LYWbDxOX" dmcf-ptype="general">“노년 여성들 사이에서 러킹에 대한 관심이 높아지고 있으며, 이는 건강에 많은 이점을 제공하기 때문”이라고 러킹 전문 업체 ‘GORUCK’의 교육 책임자 니셸 치흘라(Nichele Cihlar)가 시사 주간지 뉴스위크에 말했다. </p>
          <p dmcf-pid="GsqNaT6FDH" dmcf-ptype="general">그녀는 “웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동은 근력을 키우고 뼈를 강화한다. 그 덕에 나이가 들면서 증가하는 골절 위험을 줄이는 데 도움이 된다”며 나이 든 사람에겐 저항운동(무게를 사용한 운동)이 근력, 심장 건강 및 골밀도 강화에 가장 좋은 운동 중 하나라고 말했다.</p>
          <p dmcf-pid="HOBjNyP3mG" dmcf-ptype="general">개인 트레이너인 케이트 리글러(Kate Ligler)는 “배낭에 더해진 무게가 뼈에 기계적 부하를 가하여 뼈 형성 세포를 자극하고 뼈 성장을 촉진한다”고 뉴스위크에 말했다.</p>
          <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="XIbAjWQ0wY" dmcf-ptype="figure">
           <p class="link_figure"><img alt="사진=게티이미지코리아." class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202411/12/donga/20241112094453662uofd.jpg" data-org-width="1024" dmcf-mid="9pULnhVZEz" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202411/12/donga/20241112094453662uofd.jpg" width="658"></p>
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            사진=게티이미지코리아.
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          <div dmcf-pid="ZbkFt6hLmW" dmcf-ptype="general">
           <br>러킹을 위해 따로 장비를 장만할 필요는 없다. 주변에 있는 아무 배낭이나 활용하면 된다. 중량조끼가 있다면 이를 사용해도 된다.
          </div>
          <p dmcf-pid="5KE3FPlosy" dmcf-ptype="general">걷는 거리와 속도는 어느 정도가 적당할까.</p>
          <p dmcf-pid="19D03QSgrT" dmcf-ptype="general">“러킹을 처음 시작하는 사람이라면, 매일 하기 보다는 격일이나 사흘 간격으로 시작하여 몸이 회복할 시간을 주는 것이 좋다. 연속적으로 하면 불편하거나 통증이 발생할 수 있기 때문이다”라고 미국 워싱턴대학 의과대학 부속병원(UW Medicine) 재활·스포츠의학 전문의 조셉 이흠(Joseph Ihm) 박사가 건강 정보 매체 베리웰 헬스(Verywellhealth)에 말했다.</p>
          <p dmcf-pid="t0LYWbDxrv" dmcf-ptype="general">이흠 박사는 무게는 체중의 10% 또는 4.5kg 정도로 시작하고, 걷는 속도는 시속 6km보다 약간 빠르게 걷는 게 좋다고 조언했다.</p>
          <p dmcf-pid="FpoGYKwMsS" dmcf-ptype="general">처음부터 무게 욕심을 내는 것은 금물이다.</p>
          <p dmcf-pid="3UgHG9rRsl" dmcf-ptype="general">조금 걷다보면 생각보다 무게 부담이 크기 때문에 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 천천히 무게를 증가하면 코어 근육을 키울 수 있어 배낭을 지탱하는 데 도움이 되고 허리 통증을 예방할 수 있다고 전문가들은 설명했다.</p>
          <p dmcf-pid="0UgHG9rRIh" dmcf-ptype="general">러킹은 걷기에 배낭만 추가한 것이기에 접근성이 뛰어나다는 게 가장 큰 장점이다. 밖에서 해도 되고 실내 트레드밀(러닝 머신)에서도 가능하다. 게다가 거의 돈이 안 든다. 탁 트인 야외에서 자연을 벗 삼아 한다며 정신 건강 개선 효과도 기대할 수 있다. </p>
          <p dmcf-pid="puaXH2mewC" dmcf-ptype="general">박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com </p>
         </section> 
        </div> 
        <p class="" data-translation="true">Copyright © 동아일보. 무단전재 및 재배포 금지.</p>

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