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[실시간뉴스]근육도 키우는 순서가 있다… 코어→팔다리 순으로 강화해야

온카뱅크관리자

2024-10-09 07:45:03

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           <p class="link_figure"><img alt="클립아트코리아" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202410/09/healthchosun/20241009073632191nkkw.jpg" data-org-width="720" dmcf-mid="B2sAEwEQ8O" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202410/09/healthchosun/20241009073632191nkkw.jpg" width="658"></p>
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            클립아트코리아
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            근력 운동에도 순서가 있다. 근력을 어느 정도 키울 것인지, 어디에 필요한 근육 강화 운동인지에 따라 조금씩 달라진다.
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          <p dmcf-pid="2ykLajaV8w" dmcf-ptype="general">만약 물병을 잡을 힘도 없다면 손의 악력부터 강화해야 하고, 앉았다가 제대로 일어서지 못한다면 허리와 다리 근육을 강화해야 한다. 질환이 있는 상태에서 무턱대고 근력 운동을 하면 통증이 심해질 수 있으므로, 스트레칭이나 맨손체조 등을 통해 몸을 가볍게 풀면 운동 과정에서 질환이 악화되는 것을 막도록 한다.</p>
          <p dmcf-pid="V5OcDrDx4D" dmcf-ptype="general">아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 먼저 코어 근육(척추 주변 근육)을 키운 뒤 팔다리 근육을 키우는 것이 좋다. 기구를 이용한 운동을 할 때, 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작, 70~80% 수준까지 서서히 강도를 올리자. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5㎏이면 1.5 ~2.5㎏에서 운동을 시작해 3.5~4㎏에서 끝내야 한다.</p>
          <p dmcf-pid="fsnQRdRu4E" dmcf-ptype="general">무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 한 가지 근육 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 해야 근력 향상 효과가 난다. </p>
          <p dmcf-pid="4fFYX5XDxk" dmcf-ptype="general">기구 운동을 할 수 없다면 수영·아쿠아로빅 등 물 안에서 걷거나 뛰는 운동을 추천한다. 관절에 부담을 주지 않으면서도 근력을 강화할 수 있다. 태극권은 코어 근육과 팔다리 근육을 함께 키우고 관절을 유연하게 하여 균형감도 늘려서 노인에게 좋다.</p>
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        <p class="" data-translation="true">Copyright © 헬스조선. 무단전재 및 재배포 금지.</p>

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