【와티비커뮤니티-WATVcommunity】 보증업체놀이터추천홍보 : 프로그램제작판매제작의뢰 : 스포츠분석 : 무료스포츠중계tv : 섹시bj움짤 : 스포츠뉴스 : 안구정화 놀이터홍보 놀이터후기공유 피해사례공유

로그인

채팅

글쓰기

[실시간뉴스]무거운 중량 적게 vs 가볍게 여러 번… 나에게 맞는 운동법은?

온카뱅크관리자

2024-10-07 07:08:58

<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div>  
        <div class="article_view" data-translation-body="true" data-tiara-layer="article_body" data-tiara-action-name="본문이미지확대_클릭"> 
         <section dmcf-sid="Qbfksq7vQL">
          <figure class="figure_frm origin_fig" dmcf-pid="xq2Ar7Ul8n" dmcf-ptype="figure">
           <p class="link_figure"><img alt="무거운 중량을 적게 반복하면 근 파워를, 가벼운 중량을 여러 번 반복하면 근지구력을 기를 수 있다./사진=게티이미지뱅크" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202410/07/healthchosun/20241007070031437beuf.jpg" data-org-width="1200" dmcf-mid="Pz4EOBzT8o" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202410/07/healthchosun/20241007070031437beuf.jpg" width="658"></p>
           <figcaption class="txt_caption default_figure">
            무거운 중량을 적게 반복하면 근 파워를, 가벼운 중량을 여러 번 반복하면 근지구력을 기를 수 있다./사진=게티이미지뱅크
           </figcaption>
          </figure>
          <div dmcf-pid="y7KNDU0C8i" dmcf-ptype="general">
           <div>
            근력 운동을 할 땐 한 세트당 동작을 10~15번 반복하는 게 보통이다. 중량을 높여 이보다 적게 반복하거나 중량을 낮춰 이보다 많이 반복하면 운동 효과가 떨어지기라도 하는 걸까?
           </div>
          </div>
          <p dmcf-pid="WgcZ0LiBxJ" dmcf-ptype="general">10~15번보다 적게 또는 많이 반복한다고 운동이 덜 되는 건 아니다. 운동 효과가 달라질 뿐이다. 국민체육진흥공단 강기용 건강운동관리사는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 “지금까지 나온 연구와 사례를 종합하면 이론적으로 한 세트에 동작을 5번 이내로 반복할 때 근 파워, 6~20번 반복할 때 근 부피, 20번 이상 반복할 때 근지구력 향상에 특히 도움된다”며 “물론 운동 유형이나 사람마다 조금의 차이는 있다”고 말했다. 근 파워는 근육이 한순간 최대로 낼 수 있는 힘의 크기를 말한다. 근지구력은 근육이 일정한 힘을 지속적으로 발휘할 수 있는 능력이다. </p>
          <p dmcf-pid="YJgW5eMUQd" dmcf-ptype="general">횟수뿐 아니라 들어 올리는 중량도 달리해야 한다. 5회 이내로 들어 올리든 20회 이상 들어 올리든 한 세트를 마치고 나면 몸이 지쳐야 한다. 운동 횟수를 줄였다면 들어 올리는 중량을 늘리고, 횟수를 늘릴 땐 중량을 줄여야 한다는 뜻이다. 예컨대, 한 세트에 10회를 반복하겠다면, 동작을 10회 하고 난 후에 힘들 정도의 중량을 선택해야 한다. 10번씩 3세트를 한다고 가정하면, 마지막 세트에선 10번을 다 채우지 못하고 8번을 간신히 할 수 있는 무게가 적당하다. 보통은 본인이 한 번에 최대로 들 수 있는 무게의 50~60%에 달하는 무게가 몸에 이 정도 부하를 준다. 1세트에 3번만 반복하겠다면 최대로 들 수 있는 무게의 80%, 20번 이상 반복하겠다면 30~50%로 설정한다. 직접 해보며 자신에게 맞는 무게를 찾아도 된다. </p>
          <p dmcf-pid="G4xsSV9H8e" dmcf-ptype="general">이처럼 횟수와 중량을 달리했을 때 운동 효과가 달라지는 데에는 이유가 있다. 근육 부피가 커지려면 근육에 미세한 손상을 준 후에 이를 회복해야 한다. 동작을 6~20번 반복할 때 손상 후 회복이 가장 효율적으로 일어난다. 5번 이내로 운동할 땐 그만큼 무거운 무게를 들어 올리게 되므로 표적 근육뿐 아니라 전신 근육과 신경이 총동원된다. 이에 근육이 한순간 낼 수 있는 힘인 근 파워가 잘 향상된다. 가벼운 중량을 택하면 동작을 20번 이상 반복할 수 있어 근육이 힘을 오래 내는 능력을 기르기 적합하다. </p>
          <p dmcf-pid="H1pdgZHE6R" dmcf-ptype="general">본인의 운동 목적에 따라 세 가지 전략 중 하나를 선택하면 된다. 운동을 꾸준히 해왔지만, 들어 올릴 수 있는 중량이 좀처럼 올라가지 않는 정체기라면 3~5회를 간신히 들어올릴 수 있는 무게를 택한다. 무거운 중량을 적은 횟수로 들어 올리되, 운동 후에 충분히 휴식한다. 3~5회 들어 올리기에 능숙해졌다면 횟수를 조금씩 늘린다.</p>
          <p dmcf-pid="X0zLAF1m4M" dmcf-ptype="general">운동을 이제 막 시작해 근육량이 적은 사람은 지나치게 무거운 중량을 피한다. 몸이 적응하지 못해 다칠 수 있다. 10~15회는 반복해서 들 수 있는 무게를 선택한다.</p>
          <p dmcf-pid="ZZ3RLHYc8x" dmcf-ptype="general">노인은 근지구력이 강해야 노년기에 장기간 활동해도 몸이 덜 지친다. 자신이 낼 수 있는 힘의 30%에 달하는 가벼운 무게를 20번 이상 반복하는 게 좋다.</p>
         </section> 
        </div> 
        <p class="" data-translation="true">Copyright © 헬스조선. 무단전재 및 재배포 금지.</p>

與野 “한은, 정보 접근권 한계” 한목소리… 비은행 자료 요구권 확대되나 ‘소수파’ 이시바 일 총리 4전5기 통했는데···한·일관계도 통할까

댓글 총 0개

업체홍보/구인 더보기

놀이터홍보 더보기

지식/노하우 더보기

판매의뢰 더보기

포토 더보기