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[실시간뉴스]온몸이 욱신욱신·의욕 상실…‘급찐살’ 때문이라고요?

온카뱅크관리자

2024-09-25 11:06:24

<div id="layerTranslateNotice" style="display:none;"></div> 김미영의 갱년기? 갱생기! &lt;6&gt; 추석 이후 우울증 원인과 극복법 
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 <section dmcf-sid="BITrNwkPPV">
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 <img alt="클립아트코리아" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103510716pqro.jpg" data-org-width="970" dmcf-mid="fmkaegnb8w" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103510716pqro.jpg" width="658">
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 클립아트코리아
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 <blockquote class="pretip_frm" dmcf-pid="692q6dMU4s" dmcf-ptype="pre">
 ‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는 
 
 완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 49살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방법과 정보를 전달합니다. 격주 수요일 오전 11시 찾아뵙겠습니다.
 </blockquote>
 <h3 dmcf-pid="PHXyFzUlxm" dmcf-ptype="h3">ep1. 근황: 추석 명절은 잘 보내셨나요?</h3>
 추분(9월22일)을 기점으로 무더위가 한풀 꺾이고 선선해졌습니다. 가을이 왔나 봅니다. 가을은 남자의 계절이라고 하는데, 왜 제가 싱숭생숭할까요? 갱년기 탓이라고 치부해 설명하기엔 2% 부족한, 하루에도 몇번씩 롤러코스터를 타는 듯 조증과 우울증을 오가는 듯한 감정기복을 느끼며, 매사 의욕이 없는 무기력한 나날을 보내고 있습니다.
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 <img alt="클립아트코리아" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103512174zqfd.jpg" data-org-width="970" dmcf-mid="Pe4KpbzTPc" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img2.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103512174zqfd.jpg" width="658">
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 클립아트코리아
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 # 첫번째 이유, 추석 후유증 때문일까요?
 의료계 전문가들은 명절 이후, 특히 갱년기에 접어든 많은 주부들이 명절증후군이라는 후유증을 겪는다고 말합니다. 명절음식 준비와 같은 가사노동의 증가, 시댁 방문에서 오는 정신적 스트레스로 인한 두통, 소화불량, 우울증은 주부이면 누구나 겪는 증상이지만, 갱년기 여성들의 경우 ‘갱년기’까지 맞물려 발현 가능성과 증상이 심각할 수밖에 없으니까요.
 올 설 명절까지만 해도 남의 일이려니 했던 명절증후군이 제게도 찾아왔나 봅니다. 추석 연휴 뒤 일주일이 지난 지금까지 100% 제 컨디션으로 돌아오지 못했습니다. ㅠㅠ
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 <img alt="클립아트코리아" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103513839tsas.jpg" data-org-width="600" dmcf-mid="5cYSrlIi8J" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img1.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103513839tsas.jpg" width="658">
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 클립아트코리아
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 # 아님 두번째 이유, 진짜 가을을 타기 때문일까요?
 가을이 되면 쌀쌀해지면서 일조량과 일조시간이 부족해져 세로토닌 분비가 감소합니다. 과학적으로 볼 때, 행복감을 주는 세로토닌의 분비가 줄면서 우울한 마음이 생기는 것이지요. 신체가 흡수하는 비타민D의 합성 저하로 세로토닌과 엔도르핀의 합성도 저하돼 우울한 기분, 즉 ‘계절성 우울증’을 느낀다고 합니다. 40대 마지막으로 겪는 2024년 ‘가을’이 주는 특별함(?)에 제가 더 감성적으로 반응하는 건지도 모르겠어요.
 여러분의 지금 기분은 어떠신가요?
 (한겨레 ‘오늘의 스페셜’ 연재 구독하기)
 <h3 dmcf-pid="1gaikOrR8g" dmcf-ptype="h3">ep2. 현실: 온몸은 욱신욱신, 모든 일에 의욕 상실</h3>
 일주일 사이 기력이 50%는 떨어진 것 같아요. 추석 연휴 전만 해도 달리기를 할 정도로 씩씩(?)했는데, 지금은 발목과 허리 통증으로 걷기조차 버거워졌어요. 온몸이 찌뿌둥하고 미약하게 통증 같은 게 느껴지지 모든 일에 의욕이 떨어지고, 회사 업무이든 가사일이든 즐겁지가 않고 귀찮아요. 몸을 움직일 기력도 없는 상태라고 할까요? 그러다보니 하루 일과를 마친 다음에는 무조건 침대나 소파에 드러눕기!
 오죽하면 연휴 직후인 지난주 목요일엔 남편과 아이들에게 “나 일요일까지는 아무것도 안해. 아니 못해! 내게도 휴식이 필요하니, 일요일까지는 내게 빨래도, 청소도, 음식 준비나 설거지도 기대하지 마!”라고 선언하고야 말았습니다.(feat. 덕분에 이번주엔 좀 나아졌어요.)
 일주일 전에는 급격한 날씨 변화 탓인지 잠이 쉽게 들지 않고 잠이 들어도 수시로 깨는 불면증 징후까지 나타났는데, ‘오늘 잠을 못자면 어쩌지?’ 하는 강박감까지 더해져 잠도 더 안 오더라고요.
 역시나 우울, 무기력, 불면증. 이 증상들의 주요 원인은 피로와 스트레스였어요. (feat. 원인은 명절증후군, 갱년기, 가을 등이 복합적으로 작용했던 것 같아요….)
 스트레스 최소화와 피로 회복이 가장 빠른 처방전이라는 생각이 들었습니다. 몸과 마음의 건강은 물론 수면의 질부터 회복해야 한다는 걸 깨달았어요.(feat. 커피와 알콜 섭취 줄이기 포함)
 어떻게 해야 할까요? 결론은 누구나 다 알고 있는 것, 그럼에도 하지 못한 것들을 일상에서 하나둘씩 실천해야 한다는 것이었어요. 그래서 정리했습니다.
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 ep3. 처방전: 명절 후 건강 관리 이렇게 하세요!
 
 ■ 우울증 및 무기력증= 명절 전·후의 두통 대부분은 병적인 원인이 아니라 스트레스나 과로 때문에 생기는 긴장성 두통이라고 합니다. 피로 누적 등으로 근육이 수축하면서 혈액 순환이 잘 이뤄지지 않는 것이 주요 원인이고요. 이런 두통은 명절 이전의 생활리듬을 찾아 생활하면서 충분한 수면과 휴식을 취하면 대부분 회복된다고 하니, 충분한 휴식을 위해 낮 시간에 가벼운 운동과 산책을 해주고 밤에는 일찍 잠자리에 들어 보세요~. (feat. 가벼운 운동은 엔도르핀 생성을 촉진해 긍정적인 생각을 갖게 한답니다.)
 
 ■ 피로 및 스트레스= 심신을 이완시켜 피로, 스트레스로 인한 심리적 불안감과 긴장감에서 벗어나는 게 중요해요. 평소에 명상이나 심호흡을 해주면 많이 좋아집니다. 근육과 몸의 피로를 푸는 데는 온욕이나 반신욕이 도움이 되니, 이번 주말 여유가 된다면 가을 맞이 여행이나 온천욕을 다녀오는 것을 추천합니다. (feat. 나도 가고 싶드아~!)
 
 ■ 허리·어깨 등 관절 통증= 갱년기 주부들은 여성호르몬의 감소와 골다공증으로 근육과 뼈가 약해 관절이나 척추 손상을 입기 쉬워요. 허리와 무릎에서 통증의 대부분이 나타나는데, 관절 부위에 욱신거리는 통증이 반복적으로 느껴진다면 핫팩 등으로 온찜질을 해주면 통증 완화에 도움이 되요. 단, 너무 뜨거운 찜질을 반복하면 화상 우려가 있으므로 따뜻하다고 느낄 정도의 온도로 30분이 넘지 않게!
 
 평소 스트레칭을 자주 하는 습관을 가져보세요. 허리가 아플 때는 바닥에 누운 다음 두 다리를 구부려 가슴 쪽으로 당겨 숨을 내쉬거나 들이마시면서 지그시 안아주세요. 어깨가 아플 때는 책상다리로 앉은 후 팔을 구부려 머리 뒤에 세우고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 머리 쪽으로 당겨주세요. 또한, 숨을 들이마시면서 허리를 곧게 세워주고 내쉬면서 상체를 아래로 숙여주고 다시 마시면서 상체를 세우는 방법도 도움이 됩니다.
 
 ■ 손목터널증후군= 평소 컴퓨터 앞에서 마우스를 많이 쓰는 저는 손목 관절이 좋지 않아요. 추석 때 무리를 한 탓인지 요즘은 가끔 손저림 증상이 나타날 정도로 상태가 나빠졌어요. 전문가들은 이를 방치하면 손목터널증후군으로 발전할 수 있으므로 조심해야 한다고 조언합니다. 손목터널증후군이란 손목의 힘줄과 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 신경을 눌러 발생하는데, 저는 치료를 해야 할 정도로 심각하지 않아서 스트레칭을 자주 하고 있어요. △팔꿈치가 완전히 펴지도록 한 상태에서 아픈 손을 위로 세운 채 다른 손으로 가슴 쪽으로 당겨주기 △수시로 주먹을 쥐었다 폈다 하거나 원을 그리듯이 손목을 돌려주기 △손목 주변을 다른 손 엄지로 수시로 눌러주기 등등.
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 <img alt="클립아트코리아" class="thumb_g_article" data-org-src="https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103515289ougl.jpg" data-org-width="970" dmcf-mid="zkrgRoiBP4" dmcf-mtype="image" height="auto" src="https://img3.daumcdn.net/thumb/R658x0.q70/?fname=https://t1.daumcdn.net/news/202409/25/hani/20240925103515289ougl.jpg" width="658">
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 클립아트코리아
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 <h3 dmcf-pid="zckamSCnQM" dmcf-ptype="h3">ep4. 번외편: 모든 원인이 ‘급찐살’에 있다고요?</h3>
 ‘우려하던 일이 현실이 되었다! 일주일 사이에 체중이 늘었다’
 추석 연휴 동안 송편, 갈비, 잡채, 각종 전 등 고칼로리 음식을 즐긴 탓에 체중이 늘어난 분들 많으시죠? 그래서 스트레스라고요? 걱정은 접어두세요. 의료계 전문가들에 따르면, 명절 때 갑자기 늘어난 몸무게는 생각보다 쉽게 뺄 수 있어요. 지방이 증가한 것이 아니라 ‘글리코겐'이 일시적으로 증가했을 뿐이니까요.
 글리코겐은 근육을 움직일 때 필요한 에너지원이에요. 음식을 먹으면 먼저 글리코겐으로 간, 근육에 저장되고 약 2주 후에 지방으로 전환됩니다. 그렇기 때문에 갑자기 불어난 몸무게는 2주 안에 빼야 해요. 추석 연휴가 지난 지 일주일 남짓 지났으니, 아직은 늦지 않았다는 뜻이죠! (feat. 이 기간에 글리코겐을 줄이지 못하면, 뺄 때 일곱 배는 더 힘든 지방으로 변환돼 축적됩니다.)
 당장 달리기, 헬스, 크로스핏 같은 고강도 운동을 하는 것은 금물입니다.(feat. 몸에 무리가 와요~) 글리코겐은 가벼운 저녁 식사(feat. 저녁 6시 이후 금식)와 30분 안팎의 중등도 유산소 운동(feat. 산책, 걷기)만으로도 개선할 수 있어요. 조금 덜 먹고 더 움직이면 1~2주 안에 쉽게 원래 상태로 돌아옵니다. △식사 전 충분한 물 섭취 △흰밥 대신 현미밥 △육류와 채소 위주 식단 △작은 그릇 사용 △오래 씹고 삼키기 △과일 멀리하기는 우리가 쉽게 실천할 수 있잖아요!
 <h3 dmcf-pid="9OIwvXYcQ8" dmcf-ptype="h3">ep5. 상상 속의 나를 현실로: 가을엔 ‘독서’ 어때요?</h3>
 가을은 ‘독서’의 계절이라고 합니다. 여름철 ‘무더위’를 핑계로 책을 멀리했던 저도 요즘 책을 다시 손에 잡기 시작했습니다. (feat. ‘웬일이야, 엄마?’라는 딸들) 학창시절 취미란에 ‘독서’를 적고, 매년 새해 계획에 ‘○권 읽기’를 넣고, 한달에 몇 권씩 신간을 구입할 정도로 책을 읽곤 했는데(feat. 독서광은 아닙니다!), 돌이켜보니 지금 제게 독서는 취미도 아니고, 새해 목표도 아닌 ‘동경’ 또는 노력해야 할 ‘과제’일 뿐.ㅠㅠ
 가을, 낙엽, 커피, 음악, 책…. 상상만 해도 멋있지 않나요?
 오늘 당장 지친 나를 위로해줄 책을 집어보세요~! ‘급찐살’이 원인이라면 건강이나 다이어트 관련 책을, 가을의 감성을 느끼고 싶다면 로맨스 소설을. (feat. 저는 요즘 책지성팀장인 후배가 추천한 ‘빈틈의 위로’를 읽고 있어요.)
 <blockquote class="pretip_frm" dmcf-pid="4dJxgEA842" dmcf-ptype="pre">
 ‘김미영의 갱년기? 갱생기!’를 여러분과 함께 만들고 싶습니다.
 
 궁금했던 내용이나 정보, 나만의 건강 비결이 있다면 언제든지 kimmy@hani.co.kr로 연락 주세요!
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 김미영 기자 kimmy@hani.co.kr
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